Projekt “Jedu na tuky” – jídelníček a trénink

Tentokrát se podrobněji podíváme na stravu a tréninkové benchmarky. Dozvíme se, proč je Petr vegan a Julie paleo a proč se vydali cestou low-carb, ketogenické stravy. O tréninku nám něco řekne šéftrenér Jakub z CrossFit HomeTown a jídelníčky představí výživová poradkyně Julie z Paleo Zdravě.

Proč low-carb a co to vlastně znamená?

Low-carb high-fat (LCHF) neboli nízko-sacharidová strava spočívá v nahrazení výrazné části sacharidů ve stravě tuky. Ty se stávají hlavním zdrojem energie, takže Petr i Julie opravdu “pojedou na tuky”. Velmi důležité je však zařazovat tuky kvalitní a jídelníček postavit na opravdových a celistvých potravinách. Díky kuchyni Nutric to nebude problém.

Takto postavený LCHF může mít spoustu pozitivních účinků na lidské zdraví. Existuje řada velmi kvalitních klinických studií, které ukazují, že LCHF pomáhá hubnout, stabilizovat cukr v krvi, získat lepší pocit nasycení a normalizovat krevní tlak, cholesterol a triglyceridy v krvi. A právě proto se touto cestou oba vydali. V průběhu experimentu uvidíme, které ze zmíněných benefitů Petr a Julie opravdu zaznamenají.

Co je to ketóza?

Petr i Julie zvolili extrémní variantu nízko-sacharidové stravy. Podíl sacharidů i bílkovin ve stravě nastavili tak nízko, že se jejich těla dostanou do nutriční ketózy. Ta nastává, když tělo nemá k dispozici přísun cukrů a vytváří z vlastních nebo stravou přijatých tuků ketony jako alternativní palivo.

Ketóza je ještě o něco efektivnějším nástrojem pro hubnutí než nízko-sacharidová strava. Tělo se totiž v ketóze adaptuje na využívání vlastních tukových zásob ještě výrazněji. Stejně tak jsou intenzivnější všechny zmíněné zdravotní benefity low-carb přístupu. Proto je ketóza velmi zajímavá pro náš experiment. Přechod do ketózy však nemusí být pro každého jednoduchý. Organismus zvyklý na pravidelný přísun sacharidů již není metabolicky plně flexibilní při využívání ketonů jako paliva a proto bude zajímavé pozorovat, jak se Petr a Julie na tento režim adaptují.

Poznámka: Důležité je neplést si nutriční ketózu s ketoacidózou. Nutriční ketóza se v lékařství běžné používá například při léčbě epilepsie. Ketony spíše než glukóza jsou totiž preferovaným palivem pro mozek, což může mít za následek lepší kognitivní schopnosti a v případě epileptiků také méně záchvatů. Ketoacidóza je naopak život ohrožující stav, který je pozorován zpravidla u diabetiků I. stupně. Vzniká, když má diabetik v krvi velké množství cukru a zároveň nedostatek inzulinu. Za této situace nedokáže glukózu využít jako palivo, takže začne produkovat ketony, ale bez schopnosti kontrolovat jejich množství. Pokud tento stav trvá několik hodin, mohou se koncentrace ketonů dostat do nebezpečných výšek. U zdravých jedinců s funkční slinivkou tento stav nehrozí.

Petře, proč veganství?

Experimentoval jsem s ketogenickou stravou s masem, ale nedělalo mi to ze zdravotního hlediska dobře. Vyzkoušel jsem maso a postupně všechny živočišné potraviny vyřadit a zaznamenal jsem velké zlepšení. Snížil se mi tlak, jídlo mě přestalo zatěžovat a zlepšil se mi stav zubů a pokožky. Takže mému tělu zdá se taková strava vyhovuje.

 

Julie, proč paleo?

Za 9 let, co se věnuji výživovému poradenství jsem vyzkoušela mnoho principů stravování, abych pochopila jejich podstatu. Poslední 4 roky však praktikuji paleo,  protože mi tento výživový směr pomohl nejvíce a dává mně i mému tělu opravdový smysl. Vážné zdravotní potíže mě nikdy nedoprovázely, nicméně trápily mě alergie a kožní problémy. Měla jsem studené ruce, mělký spánek. Ovládalo mě jídlo. Dnes je to pryč a já moc dobře vím, že to jediné, co mi pomohlo, byla změna stravování.

Jídelníčky z Paleo Zdravě

Julie z Paleo Zdravě pro vás má pár slov k tvorbě jídelníčků a taky ukázku jednoho celého dne paleo i veganské ketogonické stravy.

Ketogenní strava je strava s vysokým obsahem tuků, přiměřeným množstvím bílkovin a nízkým obsahem sacharidů. Pro oba aktéry platí stejná pravidla v dodržování hranice pod 50g sacharidů na den. Do celkového příjmu započítávám veškeré zkonzumované sacharidy, tedy i sacharidy ze zeleniny. Zeleninu vybírám převážně zelenou a tu, která obsahuje málo sacharidů.

Strava Petra – veganská ketogenní

Mnohé napadne, že je tato strava bláznivá, ale vše lze zvládnout, když nechybí vůle. Chce to jen více nad jídlem přemýšlet a zkoušet nové kombinace jídel. Jelikož je Petr dost pracovně vytížen, navrhla jsem pro začátek méně náročná jídla na přípravu. Jeho strava se tedy skládá hlavně ze zelené zeleniny, oliv, avokáda, kokosového oleje, olivového oleje, konopného oleje, ořechů, semínek, kokosového mléka a konopného proteinu z naklíčeného konopí.

Jelikož jsme oba podstoupili měření na InBody, dozvěděli jsme se i naši přibližnou denní energetickou potřebu. Petr má bohužel zpomalený metabolismus a je potřeba ho pořádně nastartovat. Pro začátek volím umírněnější energetický příjem, který bude časem třeba upravit.

Doporučený denní příjem: 8400 / 10000 kJ (nenáročný den / fyzicky aktivní den)

Makroživiny: bílkoviny 70-120g, sacharidy 50g (a méně), tuky 140-200g. Toto je Petrův ideální příjem makroživin. Bohužel na veganské stravě takových hodnot bílkovin nedosáhne (příjem je plánovaný spíše kolem 50-60g bílkovin), proto se tuky ještě o něco navýší.

Na obrázku uvidíte, jak vypadá jeden den veganské ketogenické stravy pro Petra v nenáročný den. Při fyzicky aktivním dni by pak přidal 30 minut před cvičením 30g konopného proteinu s vodou a po cvičení proteinovou tyčinku z Nutric bistra. Pitný režim je nastaven na 3000 – 4000 ml denně. Petrovi jsem také doporučila suplementovat omega-3 mastné kyseliny, například z kril oleje.

Petr-jidelnicek-oprava

 

Strava Julie – paleo ketogenní

Julie nemá napsaný přesný plán, jelikož si bude vše zapisovat do kalorických tabulek a zkonzumované jídlo hlídat.

Doporučený denní příjem: 6700 kJ

Makroživiny: bílkoviny 60-80g, sacharidy 50g, tuky 120-130g

Pitný režim je nastaven na 1800 – 2400 ml denně. Na obrázku vidíte den paleo ketogenické stravy Julie:

jidelnicek-julie

 

Trénink v CrossFit HomeTown

Pár slov k tomu, jaké testy výkonnosti pro Petra a Julii vybral a jakým způsobem se bude ubírat jejich trénink pro vás má šéftrenér Jakub z CrossFit HomeTown.

Julie a Petr si zvolili nelehký úkol, a sice zjistit, jak striktně dodržovaná ketogenní paleo low-carb a vegan low-carb dieta, ve spojení s pravidelným cvičením, ovlivní jejich výchozí krevní a tělesné hodnoty. Zařazením dodatečné fyzické aktivity do experimentu se může celý proces posunout na vyšší úroveň. Lze jí ovlivnit rychlost metabolismu, urychlit přeměnu tělesných proporcí, zlepšit funkci kardiovaskulárního systému a v neposlední řadě vylepšit psychický stav obou aktérů. Přičemž nemám na mysli pouze vyplavení endorfinů bezprostředně po fyzické námaze, ale celkový dobrý pocit ze změny životního stylu.

Pro správné nastavení tréninkového plánu bylo nejprve potřeba zjistit aktuální fyzický stav. U Julie ani Petra nebyla zjištěna žádná výrazná pohybová omezení v mobilitě a flexibilitě, ani nestandardní bolesti, které by mohly omezit nebo úplně vyloučit některé cviky.

Jedeme bomby#crossfit#squat#42,5kg#paleo#fat#reduce#lowcarb

A post shared by Julie Zakostelecka (@paleozdrave) on

 

Následoval test benchmarků, neboli porovnávacích cvičení, které každé čtyři týdny zopakujeme, abychom měli jistotu, že se trénink a dieta ubírají správným směrem i po stránce výkonnostní. Zvolil jsem jednoduchá cvičení, která nejsou limitována technikou a zároveň jsou dostatečně bezpečná i pro úplně první tréninkovou jednotku. Po důkladném rozehřátí jsme tedy testovali dřepovou, tahovou a tlakovou sílu, potažmo svalovou vytrvalost, izometrickou výdrž v planku (podpor) a dva jednoduché testy kondice.

Takto pak vypadaly vstupní hodnoty:

Cvik Julie Petr
Počet kliků v kuse (Julie na kolenou) 32 23
Počet přítahů ke kruhům v kuse (ring rows) 23 20
Počet dřepů za 30 s 21 25
Délka výdrže v planku (s) 2:06 1:00
Počet angličáků za 1 minutu (burpees) 15 8
Naveslované metry na trenažeru v intervalech 30 s práce, 30 s pauza (4x) 01) 108 01) 150
02) 117 02) 145
03) 119 03) 126
04) 120 04) 122

Post a Comment