Projekt “Jedu na tuky” – tréninkový plán

Podstatnou součástí experimentu “Jedu na tuky” je i cvičení. V jednom z minulých dílů jste si mohli přečíst něco o vstupních výkonnostních testech od šéftrenéra Jakuba z CrossFit HomeTown. V tomto díle nám Jakub poví něco o tom, jak k tréninku s našimi cvičenci přistupoval v prvním měsíci. Ukáže nám také, jak vypadá konkrétní tréninková jednotka, kterou Petr a Julie pravidelně 3x týdně absolvují. Na závěr uvidíte, jak si oba vedli v druhém kole výkonnostních testů.

Trénink

Při trénincích jsme se v první fázi snažili zejména o “adaptaci” do pravidelného tréninkového režimu. Bylo důležité, aby se Julie s Petrem co nejdříve začali po cvičení cítit spíše nebití energií a v pozitivním rozpoložení, než zničení. Zaměření proto bylo zejména na správnou techniku a pozice v jednotlivých cvicích a nastartování motoru a metabolismu. Soustředili jsme se na zpevnění středu těla a zad. Využívali více-kloubové cviky na rozhýbání celého pohybového aparátu. Izolované cviky by pro nás v tuto chvíli neměly žádné benefity. Začínali jsme s vlastní vahou a postupně zlehka přidávali na zátěži. V prvních čtyřech týdnech jsme střídali dva delší aerobněji zaměřené tréninky s jedním intenzivnějším, kde si naši cvičenci sáhli až na kraj své tepové frekvence. V tělocvičně jsme se tedy scházeli pravidelně 3x týdně a nutno říct, že Petr s Julií nevynechali jediný trénink. Oba se také snažili od začátku projektu více chodit pěšky a občasně zařadit výjezd na kole, procházku nebo libovolný sport.

Tréninková jednotka

Tréninková jednotka začínala vždy důkladným zahřátím (veslařský trenažer, stacionární kolo) a rozcvičením (cviky s vlastní vahou typu dřep, klik, sed-leh, předklon, přítah na kruzích s nohama na zemi). Vzhledem k tomu, že ani jeden ze svěřenců nemá výrazný problém s mobilitou a flexibilitou, protažení a mobilizace pro nás byly spíše druhotné a nemuseli jsme jim věnovat tolik času. Soustředili jsme se spíše na správné pozice a plný rozsah pohybu tak, aby se svaly v průběhu tréninku nezkracovaly.

Dále jsme zařadili prvek, kterému jsme se v daný den potřebovali věnovat. Ať už šlo o posílení středu těla, techniku složitějších cviků nebo cokoliv jiného, toto byl vhodný okamžik, jelikož tělo již bylo připravené, ale Julie s Petrem ještě nebyli unavení a ve vysoké tepové frekvenci, takže se mohli dobře soustředit na precizní provedení.

Jedeme bomby#crossfit#squat#42,5kg#paleo#fat#reduce#lowcarb

A post shared by Julie Zakostelecka (@paleozdrave) on

Následoval pak buď delší úsek (20-30 min souvislé zátěže, se snahou udržet nižší tep) jednodušších cviků nebo kratší intenzivnější úsek například intervalového typu. Vždy podle zaměření daného dne.

Takto například vypadala jedna tréninková jednotka v praxi:

Rozcvička

  • 500m veslařský trenažer, střední tempo
  • 30x panák
  • 10x dřep
  • 10x klik
  • 10x sedleh
  • 10x extenze zad na zemi
  • 10x přítah na kruzích
  • rozhýbání kloubů

Silově-technická část

3 opakování následující sekvence.

  • 30 sec plank (prkno)
  • 30 sec pauza
  • 20 sec výdrž na hrazdě s retrakcí a depresí lopatek a správným zapojením středu těla
  • 40 sec pauza

Kondiční část

Střídání stanovišť vždy po minutě. Po dokončení cviku je do zbytku minuty pauza, následuje přechod na další stanoviště. Po posledním stanovišti pokračujeme zpět na první. Celé opakujeme 4x, tedy 20 minut.

  1. stanoviště – 30 sec farmářská chůze s kettlebells
  2. stanoviště – 30 sec švihadlo
  3. stanoviště – 30 sec chůze s kotoučem nad hlavou
  4. stanoviště – 10 cal AirBike (kolo se zapojením horní poloviny těla)
  5. stanoviště – 10 výstupů na bednu

Cool down

500m veslařský trenažer v lehkém tempu

Výkonnostní testy po prvním měsíci experimentu

Původní hodnoty jsou ve sloupci Julie 1 a Petr 1, nové pak ve sloupcích s číslem 2.

Cvik Julie 1 Julie 2 Petr 1 Petr 2
Počet kliků v kuse (Julie na kolenou) 32 49 23 32
Počet přítahů ke kruhům v kuse (ring rows) 23 34 20 27
Počet dřepů za 30 s 21 25 25 28
Délka výdrže v planku 2:06 2:43 1:00 1:32
Počet angličáků za 1 minutu (burpees) 15 18 8 15
Naveslované metry na trenažeru 01) 108 01) 117 01) 150 01) 124
(30 s práce, 30 s pauza, 4x) 02) 117 02) 117 02) 145 02) 135
03) 119 03) 121 03) 126 03) 142
04) 120 04) 119 04) 122 04) 149

Takto výsledky hodnotil šéfinstruktor Jakub:

Z výsledků je vidět výrazné zlepšení u obou cvičenců. Dá se předpokládat, že z výkonnostního pohledu byl trénink správně nastaven a dodržovaná specifická strava jej žádným způsobem nelimitovala, ba naopak, podpořila. Ale to už je spíše na vlastním zhodnocení našich sportovců. Je ale také potřeba zmínit, že v začátcích jdou hodnoty nahoru snáz a zlepšit se do dalšího měření již bude o poznání obtížnější.

No Comments

Post a Comment