Projekt „Jedu na tuky“ – Hodnoty Po Třetím Měsíci

Experiment “Jedu na tuky” se dostal ke konci třetího měsíce, vytyčené cílové mety. Jak vypadají výsledky za poslední měsíc? A jaké změny nastaly oproti výchozím hodnotám naměřeným před zahájením projektu? Jak jsou s experimentem spokojeni samotní účastníci? A co bude s Petrem a Julií dál?

Tělesná kompozice

Julie během třetího měsíce nabrala 2,5 kg celkové váhy, z toho 1,4 kg tuku a 1,2 kg svalové hmoty. Při porovnání s hodnotami před zahájením experimentu Julie nabrala 0,1 kg celkové váhy, ale shodila 0,4 kg tuku a nabrala 0,6 kg svalové hmoty. Tyto hodnoty mohou znamenat, že váha, se kterou Julie experiment zahájila, je pro její tělo optimální a díky cvičení jenom změnila část tukových rezerv za svalovou hmotu. To sice není cíl, který si Julie vytyčila, nicméně je to posun správným směrem. Výsledky také mohou znamenat, že v této podobě Julii strava nesedí úplně ideálně a budou potřeba nějaké úpravy. O tom si řekneme více ke konci článku.

 

julie-telesna-kompozice-4

Petr během třetího měsíce nabral 2,4 kg celkové váhy, přesněji řečeno nabral 2,7 kg tuku a přišel o 0,2 kg svalové hmoty. Stouplo bohužel i množství nebezpečného viscerálního tuku z 164,5 cm2 na 176,5 cm2. Při porovnání s hodnotami před zahájením experimentu Petr shodil 9,1 kg celkové váhy, z toho 7,4 kg tuku a 0,8 kg svalové hmoty a snížil objem viscerálního tuku v těle o 37,1 cm2. Je vidět, že ve třetím měsíci již bylo něco špatně, vývoj se začal ubírat opačným směrem. Nicméně celkové výsledky jsou stále perfektní, podařilo se odstranit spoustu tuku včetně toho rizikového orgánového a v podstatě zachovat svalovou hmotu. Otázkou je, jaké změny udělat, aby strava fungovala dlouhodobě. V závěru článku se Petr pokusí objasnit, co byl v třetím měsíci ten zásadní problém.

petr-telesna-komp-4

Krevní testy

Julie zaznamenala během třetího měsíce pokles celkového cholesterolu, ve stejné míře HDL i LDL. Mírně poklesl i ukazatel zánětlivosti ASLO, který je však stále zvýšený. Směrem dolů šel bohužel i vitamín D, který je nyní již v deficitu. Pozitivní je však snížení Homocysteinu do normálních hodnot.
Při srovnání se vstupními hodnotami je vidět ze současného pohledu medicíny vylepšení struktury cholesterolu, normalizované ukazatele funkce jater, takřka shodné hodnoty iontů, zlepšení u hormonu štítné žlázy T3 a u hodnot homocysteinu. Až na pokles vitamínu D je vidět, že pěkné vstupní krevní testy si Julie ještě vylepšila.
julie-krev-koment-4

Po třetím měsíci se Petrovi mírně zhoršily jaterní testy, ALT je lehce zvýšené. Podařilo se snížit kyselinu močovou i homocystein, ale stále jsou hodnoty nad normálem. Klesla i hladina vitamínu B12, stále je však v normě. Velmi nepříznivý je také výrazný pokles vitamínu D.

Při srovnání s vstupními hodnotami je však situace stále ve většině aspektů pozitivní. Jaterní testy jsou celkově výrazně lepší, kyselinu močovou i homocystein se podařilo o něco snížit a vitamín B12 udržet v normě. Zvýšila se hladina triglyceridů, což jsem komentoval v jednom z předchozích dílů. Nelze říci, zda je to průvodní jev hubnutí či ketózy nebo jde špatnou reakci na některý z používaných tuků. Petr bude muset toto číslo sledovat i nadále. Co je bohužel horší, než na začátku experimentu je hodnota vitamínu D (vliv má určitě i podzimní počasí bez sluníčka), hodnota železa (stále je v normě, ale za poslední tři měsíce se snížila na polovinu), a hodnota vitamínu B12. Vliv na tyto poklesy určitě má fakt, že se Petr stravuje vegansky, bude tedy potřeba sledovat vývoj nadále a pokud klesnou pod normál, situaci řešit (jako v případe vit. D již nyní).
petr-krev-koment-4

Vlastní měření

Hodnoty ketonů v krvi se v průběhu třetího měsíce pohybovaly u obou opět v rozmezí 0,6 mmol/L do 1,7 mmol/L. Jak jsem komentoval už minule, častější měření nebylo reálné, abychom odhalili příčinu výkyvů. Pro účely experimentu však lze usoudit, že od cca prvního týdne či druhého týdne jsou oba v ketóze i když možná ne konzistentně. Glukóza v krvi se stále drží v průměru na hodnotách u Petra 3,9 mmol/L, u Julie 4,4 mmol/L.

Testy výkonnosti

Po třetím měsíci se Julie výrazně zlepšila zejména ve výdrži v planku, jinde zůstala na podobných výkonech jako po druhém měsíci nebo mírně horších. Ve srovnání s výchozím stavem před experimentem se však zlepšila ve všech aspektech testů výkonnosti. Petr se po třetím měsíci zlepšil ve všech disciplínách s výjimkou kliku. Při srovnání s výchozími výkony před experimentem je však zlepšení všude a u řady disciplín více než dvojnásobné. Oběma patří velká gratulace! Je vidět, že fyzická výkonnost na tomto poměrně extrémním stravovacím režimu nestrádala.

Cvik Julie 1 Julie 2 Julie 3 Julie 4 Petr 1 Petr 2 Petr 3 Petr 4
Počet kliků v kuse (Julie na kolenou) 32 49 40 44 23 32 37 30
Počet přítahů ke kruhům v kuse (ring rows) 23 34 47 24 20 27 33 35
Počet dřepů za 30 s 21 25 28 27 25 28 31 31
Délka výdrže v planku 2:06 2:43 3:10 4:13 1:00 1:32 2:00 2:30
Počet angličáků za 1 minutu (burpees) 15 18 18 20 8 15 15 18
Naveslované metry na trenažeru 01) 108 01) 117 01) 118 01) 111 01) 150 01) 124 01) 135 01) 154
(30 s práce, 30 s pauza, 4x) 02) 117 02) 117 02) 127 02) 119 02) 145 02) 135 02) 142 02) 152
03) 119 03) 121 03) 129 03) 131 03) 126 03) 142 03) 148 03) 160
04) 120 04) 119 04) 129 04) 125 04) 122 04) 149 04) 154 04) 154

Julie, jak si spokojená s vlastními výsledky?

Ketózou jsem již jednou prošla, asi před 3 lety. Myslím, že tehdy jsem vydržela takovou stravu držet 2 měsíce. S mým tělem se však nic moc nedělo a tak tomu bylo v podstatě i nyní. Váha sice na počátku klesla, ale na konci se vrátila zase tam, kde byla. Ale i přesto jsem zaznamenala řadu pozitivních vlivů.

Nepociťovala jsem bolest svalů po cvičení.

I když jsem 3x týdně chodila na crossfit a na trénincích mé tělo dostávalo velký záhul, vůbec mě nebolely svaly. Toto jsem z dřívějška vůbec neznala. Vždy, když jsem mému tělu dala větší zápřah, druhý den jsem se skoro nemohla hnout. Toto jsem ale po celou dobu experimentu nezažila. Asi 2x jsem trochu svaly cítila, ale nikdy ne tak, jak jsem se to znala dříve. Tělo tedy nejspíše velice dobře regenerovalo nebo náš trenér je tak geniální, že tréninky uzpůsobil tak, aby tělo vše dobře zvládalo.

Mé tělo nabralo svalovinu a začalo se hezky tvarovat.

I když váha je téměř stejná jako na začátku, výsledky na svém těle vidím. Mé svaly jsou zřetelnější, postava pevnější a výrazně mi zmizela celulitida.

Zlepšila se mi pleť.

S pletí mám problémy od té doby, co jsem vysadila antikoncepci. Na mé pleti se vyrojilo to, co jsem ani v době puberty neznala. Obsypala se mi záda a obličej nechutnými vředy, kterých jsem se nemohla zbavit. To už je naštěstí pryč. Můj obličej však ještě zcela hladký není. Na ketóze jsem ale zaznamenala zlepšení. Jakoby se má pleť začala zbavovat všeho špatného a na povrch začalo vystupovat vše, co pod kůží nemělo, co dělat. Možná kdybych se svěřila do rukou odborníka a nehnípala bych se sama, měla bych už pleť, jak dětskou prdelku.

Co by se dalo do budoucna vylepšit?

Možná mému tělu ketóza nesvědčí.

Spousta lidí si myslí, že ketóza je spásná pro všechny, ale není tomu tak. Jednomu může vyhovovat, druhý při ní může trpět.

Důvodem může být i velký pracovní zápřah spojený s náročnou fyzickou aktivitou.

Jsem velice vytížený člověk, který má 3 zaměstnání. Jsem často pod velikým tlakem a slovo odpočinek mi dost často nic neříká. Do tohoto zápřahu jsem ještě zařadila dost striktní stravu, ve které mi chybělo mé oblíbené ovoce, a začala jsem i s náročnou fyzickou aktivitou. Na mé tělo toho možná bylo až moc a tak se začalo bránit. Kdybych více odpočívala a zvolnila tempo, možná by byly výsledky jiné. Těžko říct.

Jedla jsem příliš mnoho na to, abych hubla.

Jelikož jednou z mých prací je i práce v kuchyni, není úplně snadné si nastavit takový režim, který bych si představovala. První týdny jsem koketovala s přerušovaným půstem, který si myslím, že přinesl největší výsledky. Bohužel jsem ho nezvládla držet po celou dobu. Práce v kuchyni s sebou přináší i neustálé ochutnávání pokrmů. Občas člověk ani neví, kolik toho sní, když je velký frmol a nemá čas na to, aby každé sousto pečlivě vážil a zapisoval. Může to být tedy také jedna z příčin, proč jsou výsledky takové. Mám holt jídlo ráda 🙂

Chci zase zařadit své oblíbené ovoce.

Ketózu nepociťuji jako nezvladatelnou. Určitě jsem ji nyní zvládala mnohem lépe než před pár lety. Pokud ji někdo chce začít držet, není zcela vhodné vybrat období sklizně tak, jak to bylo u nás, ale načasovat si ji v zimních měsících, kdy je dle mého méně lákadel. Vřele doporučuji všem, kteří vykonávají náročnou fyzickou aktivitu, regenerace v ketóze je úžasná.

Do budoucna se již nebudu vyhýbat ovoci a škrobnaté zelenině. Chci nadále cvičit crossfit (jen už ne tak intenzivně) a přidat nějaký další pohyb, nejspíše běh. Chtěla bych začít více odpočívat a méně pracovat, jen nevím, jak se to dělá. 🙂

Petře, jak si spokojený s vlastními výsledky?

Lepší zdraví je to hlavní.

Jedním z pro mě důležitých cílů bylo snížit objem nebezpečného viscerálního tuku a nepříznivých krevních výsledků. To se z velké části povedlo. Proto stojí za to takovéto změny v životosprávě dělat.

Žít s méně kily navíc je super.

Tuky šly dolů a dokonce se mi dařilo i budovat svaly na poměrně nízkém příjmu bílkovin, to mě velmi překvapilo. S tím souvisí řada drobných vylepšení kvality života, které ocení jen ten, kdo zažil jaké to je žít s váhou navíc. Například jak jsem zmiňoval, zavážu tkaničky na jeden nádech, běžné dennodenní překážky jako schody atd. se stávají výrazně méně otravnými atd.

Tělo si na ketóze výborně zvládá trénink.

Zlepšení v testech výkonnosti potěší, člověk se i mimo gym cítí jinak. Tělo navíc při ketóze regeneruje daleko lépe, než jsem čekal. I po náročných tréninzích mě nebolely svaly a třeba squash po drsném CrossFitovém tréninku nebyl problém.

Co by se dalo do budoucna vylepšit?

Dlouhodobá ketóza pro mě není udržitelná.

První měsíc a velkou část druhého šlo vše bez problémů a byly i výsledky. Potom jsem ale postupně začal “přicházet o hlad”. Výběr potravin, které jsem mohl jíst nebyl široký a člověka už ta představa salátu s olejem po padesáté nějak nenadchne. Končilo to tak, že jsem se ráno odbyl třeba panákem olivového oleje a to jenom z donucení, abych vůbec něco snědl. Za poslední měsíc jsem zažíval pocit hladu a motivace jíst vlastně jen 3x týdně vždy po tréninku. Sice mě opustilo pokušení jíst “zakázané” dobroty, ale výsledek byl, že potěšení z jídla a chuť k němu odešly taky. A to je problém!

Štvalo mě společenské odloučení.

Veganská keto strava je natolik omezující, že takřka vylučuje jakoukoli socializaci. Zajít si s někým na oběd do normální restaurace je nereálné. A bohužel i veganské restaurace jsou orientované převážně na vysoko-sacharidová jídla. Člověk pak vlastně jí jenom sám ráno a večer a přes den na jídlo radši nemyslí. Takový režim může být dlouhodobě dost na hlavu a může vést ke stravovacím poruchám, tak jak to už začínalo u mě.

Co nám experiment “Jedu na tuky” odhalil?

V prvním díle jsme si stanovili cíle a položili několik otázek. Individuální cíle Petr i Julie zhodnotili ve svých komentářích. Teď se podíváme, jaká ponaučení si z experimentu můžeme odnést všichni.

  • Půjde to vše skloubit s běžným denním životem vytíženého člověka?

Z komentářů obou aktérů je vidět, že s tímto problémy měli. Na vině může být fakt, že Julie se z části živí jako kuchařka a taky že Petr si zvolil opravdu velmi striktní výživová omezení.

  • Jak se úprava životosprávy projeví v tělocvičně?

Jak ukázaly testy výkonnost (a částečně i testy tělesné kompozice), oba si výrazně polepšili. Ketóza tedy rozhodně není překážkou v tom, aby člověk zesílil či nabral svalovou hmotu. Naopak oba si pochvalovali, jak dobře po tréninku regenerují.

  • Bude fungovat ketóza bez živočišných potravin?

Ketóza Petrovi fungovala, takže odpověď je určitě ano. Je ale potřeba přihlédnout k problémům s nedostatkem motivace jíst, kterou Petr popisoval ve svém komentáři.

  • Jak se budou měnit hodnoty vitamínu B12 u Petra?

Během celého experimentu Petrovi hodnoty vitamínu B12 postupně klesaly (s jednou výjimkou, kdy neočekávaně stouply), ale udržel je až do konce v normálním rozpětí, i když je nyní již na spodní hranici.

  • Jaký to bude mít dopad na jejich psychiku?

Odpověď oba podali ve svých komentářích. Dohromady lze říci, že takto striktní stravovací režim může být pro hlavu zátěž.

A co bude dál?

Je vidět, že se Petr s Julií shoduje v několika bodech. Oběma dělá dlouhodobá ketóza problémy z pracovního i společenského hlediska. V nezměněné podobě zřejmě nemá cenu pokračovat, jak ze subjektivních, tak i objektivně měřitelných důvodů. Na druhou stranu ale nový stravovací režim přinesl i spoustu pozitivního. Po rozmýšlení, hodnocení a konzultacích jsme dospěli k následujícímu.

Projekt “Jedu na tuky” bude pokračovat!

Nyní však v režimu 7 + 1. Jinými slovy 7 po sobě jdoucích dní bude jídelníček vypadat stejně jako doposud a osmý den bude tzv. re-feed day neboli den, kdy se navýší obsah sacharidů přijatých kalorií celkově a kdy se výrazně rozšíří spektrum povolených jídel. Pro Petra to bude například možnost dát si pořádnou porci brambor. Určitě to ale nebude o cpaní se dorty, pizzou, KFC a zalívání Colou. Takto nastavené přerušování ketozy má několik důvodů.

  • Psychika – Oba potřebují zažívat ne jen restrikci, ale také potěšení z jídla. Potřebují možnost společensky žit a ulevit hlavě od striktních pravidel.
  • Fyziologie – Re-feed day má, možná překvapivě, několik velmi pozitivních účinků na naši fyziologii. Náš metabolismus má schopnost adaptace. U elitních sportovců, kteří mají obrovský energetický výdej i příjem každý den, se zrychlí a z efektivní. Obdobně se u stravy, která je nastavená restriktivně na hubnutí, metabolismus zpomalí, tělo se začne chovat úsporně a hubne obtížně. Občasný re-feed tak opět metabolismus nakopne a neumožní mu snadnou adaptaci. Podobná situace je i u hormonálního nastavení. Při kalorické restrikci se sníží produkce některých hormonů nebo citlivost na ně. Jak píše Tim Ferriss ve své knize 4-Hour Body: “Nárazové navýšení kalorického příjmu má za následek zvýšení hormonů cAMP a GMP a zlepšení konverze T4 hormonu štítné žlázy na aktivní formu T3.” Vše jsou to hormony ovlivňující ukládání či spalování tělesného tuku, takže jejich pravidelný “restart” v podobě re-feedu může mít na tělesnou kompozici velmi pozitivní účinky.

I nadále budeme Petra a Julii podporovat a taky sledovat, jak si po úpravách vedou. Komplexní vyšetření (tělesná kompozice, krev, fyzická výkonnost) budou již s většími odstupy, ale pravidelně se budeme s aktualizacemi a postřehy hlásit. Zdravá výživa je projekt na celý život, a proto se mi líbí, že to oba aktéři nezabalili i když mnohé nevyšlo dle představ, a že se snaží najít cestu, která jim bude dlouhodobě vyhovovat. Držím palce!

No Comments

Sorry, the comment form is closed at this time.