Paleovegan nebo-li pegan? To nejlepší z paleo a veganství

Paleoveganství zní bláznivě a na první pohled se zdá, že se jedná o dva diametrálně odlišné směry. Ale počkat, není to tak docela pravda. K paleoveganství jsme s partnerem přirozeně dospěli po několika měsících na paleu. Maso se zeleninou se brzy omrzí, ač umíte maso připravit na sto způsobů. Navíc, já osobně, nejsem milovník masa a vždycky jsem stejně skončila u kuřecího a ryb (což stejně není vhodná kombinace masa).

paleovegan - pegan

Hledáním informací o paleo alternativách jsem narazila na článek pana Dr. Hymana z roku 2014, který nyní předkládám rozšířený o vlastní poznatky v praktikování tohoto stravovacího stylu. Za mě je tohle cesta pro masoužrouty, jak alternovat stereotypní jídelníček a pro vegany, kterým nemusí vyhovovat původně vysokosacharidová strava, jak je veganství všude prezentováno.

Pojďme se nyní zaměřit na společné rysy obou stravovacích stylů – vegani i paleisti vyznávají opravdové jídlo a čerstvé potraviny s ohledem společenskou zodpovědnost.

Tady jsou společné charakteristiky zdravého stravování, u kterého panuje všeobecná shoda:

 

1. Nízký glykemický index – omezení nebo vyloučení rafinovaného cukru a mouky

2. Vysoký podíl zeleniny a ovoce – čím sytější barva, tím lepší, nejlépe pravidelně střídat různé druhy. To umožňuje vysoký přísun fytonutrientů (co jsou to fytonutrienty?), které nás chrání přeď většinou nemocí (ačkoliv paleo doporučuje ovoce s nízkým glykemickým indexem jako jsou bobuloviny)

3. Nízký podíl pesticidů, antibiotik a hormonů v potravě a vyloučení potravin GMO (geneticky modifikovaných potravin)

4. Žádné chemikálie, aditiva, konzervanty, bariva, umělá sladidla

5. Vyšší podíl kvalitních tuků – především omega 3, nejvíce doporučované zdroje tuků jsou paneský olivový olej, ořechy, semínka a avokádo

6. Odpovídající přísun proteinu pro dobrou stavbu svalů, speciálněv pokročilém věku

7. Nejlépe bio, lokální a čerstvé potraviny by měly být hlavní součástí jídelníčku

8. Pokud jíte maso, nejlépe z volného chodu krmeného kvalitním krmivem nebo trávou (tzv. grassfed)

9. Pokud jíte ryby, potom si vybírejte ryby s nízkým obsahem rtuti a toxinů, nejlépe sardinky, sledě a ančovičky a další malé ryby a vyhýbejte se tuňákovi nebo mečounovi.

 

Nyní si upřesníme kontroverznější témata:

1. Mléčné výrobky – paleo i vegané ze svého jídelníčku mléčné výrobky vylučují. Pokud mléčné výrobky dobře tolerujete, potom si vybírejte v bio kvalitě, které mají jiné složení než konvenční výrobky (proč si vybírat právě BIO?)

2. Obiloviny – mnoho lidem přináší konzumace lepku komplikace v podobě zánětů, autoimunitních onemocnění, trávicích problémů a obezity. Ale opravdu všechny obiloviny způsobují tyto problémy? Lepek může být je jedna z příčin, protože do hry vstupuje i technologie potravin a celá skladba konzumovaných potravin. Obiloviny každopádně zvyšují hladinu cukru v krvi. Nejlépe tedy konzumujte omezené množství (asi půl šálku k jednomu jídlu maximálně) a vybírejte si obiloviny s nízkým glykemickým indexem jako je quinoa nebo hnědá rýže (u nás známá jako natural).

3. Luštěniny – jsou dobrým zdrojem vlákniny, proteinu a minerálů. Mnoho lidem ale způsobují zažívací problémy a v případě diabetu způsobující, ve vetším objemu, výkyvy hladiny cukru v krvi. Zde je rozumná omezená konzumace asi jednoho šálku za den. Luštěniny jsou spojeny s obsahem lectinu, který působí zánětlivě nebo fytátů, které zabraňují vstřebávání minerálů.

4. Maso – u masa velice záleží na původu a druhu masa. Záleží na tom, zda je zvíře krmené konvenčně (směs obilovin, nejvíce kukuřicí a sojou – navíc možná GMO) a maso (resp. tuk) obsahuje kyselinu palmitovou nebo myristovou, které způsobují zvyšování hladiny cholesterolu a působí zánětlivě nebo jde o zvíře z volného chodu, které je krmené především trávou a obsahuje vyšší podíl kyseliny stearové, tuky omega 3 a vitamíny A a D a CLA, které působí jako antioxidanty. Některé studie dokazují, že maso zvyšuje riziko srdečních onemocnění a úmrtí, jiné prokazují přesný opak – záleží na kvalitě studie. V některých případech do studie nejsou zahrnuty parametry, které mohou výrazně výsledek ovlivnit jako je konzumace alkoholu nebo cigaret, zvýšený přijem cukru a jiné. Vžy se jedná o relativně komplexní téma, které nemá vždy jen jednu příčinu a jedno řešení. Rozumným řešením je tedy konzumace masa z volného chovu, které pomáhá snižování tryglyceridů, zvyšování HDL (cholesterol), snižování hladiny cukru v krvi, zvyšování testosteronu a svalové hmoty. Mějte však na paměti, že zvýšená konzumace masa má negativní dopad na planetu – ať už na spotřebu vody, klimatické podmínky nebo spotřebu energie. Konzumace masa by měla být spíše doplňkem na našem talíři a vždy z volného chovu.

5. Vejce – po mnoho let byly vejce zatracovány pro obsah cholesterolu a tak jsme se ochuzovali o cenné vitamíny a minerály jako například vitamin B8 (cholin), který je stavebním kamenem neutronsmiteru v lidském organismu. Nyní bylo prokázáno, že vejce nemají vliv na hladinu cholesterolu a nezpůsobují zvýšené riziko srdečních onemocnění. Jsou výborným zdrojem kvalitního proteinu. Stejně jako v případě masa je nejlépe konzumovat vejce domácí nebo bio.

6. Ryby – pokud se obávate o konzumaci ryb v důsledku obsahu rtuťi, potom si vybírejte malé ryby na začátku potravního řetězce, bohaté na omega 3, jako sardinky nebo divoký losos. Pokud jste vegan a nechcete jíst cokoliv živočišného, ať z jakéhokoliv důvodu, potom nezapomeňte na přísun omega 3, nejen ALA (kyselina alfa-linolenová), která je v rostlinách. Potřebujete také DHA, která je jedním ze stavebních pilířů našeho mozku a najdete ji v řasách.

7. Všichni potřebujeme vitamín D3. A je důležité dávat pozor na příjem Omega 3. A pro vegany je také kritický příjem B12.

Tak – a co tedy jíst? Být peganem neboli paleoveganem – nemusíte se starat o množství jídla, protože budete-li se primárně zajímat o to, co jíte, potom Vaše tělo srovná hladinu Vaší chuti a vy budete paradoxně jíst méně

A takhle to vypadá:

  • Zaměřte se na vyváženou hladinu glykemické nálože. Soustřeďte se na dostatečý příjem bílkovin a tuků. Zdroje hledejte v ořechách (mimo arašídů, to je luštěnina), semena – lněná, chia, konopná, sezamová, dýňová, kokos, avokádo, sardinky, olivový olej (jen extra panenský pro studenou kuchyni).
  • Jezte správné tuky. Zdržte se konzumace rostlinných olejů jako je olej z canoly, slunečnicový olej, kukuřičný olej a sojový olej, v našich podmínkách seještě vyvarujte řepkového oleje. Místo toho se zaměřte na příjem zdroje tuku omega 3 v podobě potraviny nebo oleje jako ořechy, kokos, avokádo a také tuk ze zvířat krmených trávou nebo z volného chovu.
  • Jezte hodně rostlin – zeleninu a ovoce s nízkým glykemickým indexem, které by měly tvořit asi 75% Vašeho talíře. Obvykle se konzumuje 2 nebo 3 talíře zeleniny (podobně doporučujezeleninu využívat i Terry Wahls, která silně ovlivnila svoji léčbu roztroušené sklerózy).
  • Zaměřte se na konzumaci ořechů a semen. Jsou plné proteinu, minerálů a zdravých tuků a zmírňují riziko infarktu a diabetu.
  • Vyhněte se mléčným výrobkům. Kravské mléko je učeno jako potrava pro telata. Můžete vyzkoušet ovčí nebo kozí produkty, vždy si vybírejte v bio kvalitě.
  • Vyhněte se lepku v potravinách. Podíl lepku a bílkoviny se v obilovinách za dlouhé období téměř nezměnilo. To, co se v čase mění, jsou technologie pěstování a zpracování potravin. Kvalitu obilovin obsahujicí lepek mohou ovlivnit použité pesticidy při pěstování, historie půdy, kde se obilovina pěstuje nebo další přidané látky v potravině, kde je obilovina použitá. Je tedy na místě být velice opatrný v konzumaci lepku a pečlivě potraviny vybírat.
  • Omezeně konzumujte celozrnné (přirozeně bezlepkové) potraviny – i celozrnné potraviny zvyšuji hladinu cukru v krvi a mohou negativně působit na autoimunitní systém
  • Omezeně konzumujte luštěniny – nejlepší je čočka. Vyhněte se velkým fazolím s vysokým podílem škrobu. Před konzumací věnujte péči namáčení luštěnin.
  • Maso jezte pro zpestření – nikoliv jako hlavní chod. Zelenina by měla být hlavních chodem a masoje jen jako doplňek.
  • Cukr jezte příležitostně – ať už se jedná o cukr v jakékoliv podobě

Tento způsob stravování je velice vhodný pro naše zdraví, šetrné chování k naší planetě a zodpovědné ke zvířatům.

 

Zdroj:

Why I am a Pegan – or Paleo-Vegan – and Why You Should Be Too!

Tags:
6 komentářů
  • Výborný článek! Děkuji. Máme to také tak nějak 😉

    31.10.2015 at 16:42
  • Velmi podobný. Jsem predevsim low-carb gluten-free vegan, s ttímhle souznim 🙂

    4.11.2015 at 13:17
  • Market
    Odpovědět

    Mohla byste napsat, jak tedy vypadá Váš jídelníček? Alespoň pro představu…. S přítelem s paleo začínáme, dává mi to smysl, ale sama na maso moc nejsem… mám ráda ale ryby. Jíte tedy hlavně zeleninu s ořechy, semeny a oleji? Včetně kořenové zeleniny a ovoce? Děkuji za radu!

    17.1.2016 at 16:00

Post a Comment