FIT (racionální) dieta - Co jíst? Povolené a zakázané potraviny, tabulka

POVOLENÉ POTRAVINY V RÁMCI RACIONÁLNÍHO STRAVOVÁNÍ

Dieta je zaměřena na kvalitní potraviny v jejich základní podobě. Hlavní podíl tvoří v jídelníčku zelenina, ovoce a zdroje kvalitních bílkovin. Sacharidy se do jídelníčku zařazují prostřednictvím celozrnných příloh, škrobnaté zeleniny, luštěnin a ovoce. Jejich množství by nemělo být neomezené, ale zásadní je především jejich kvalita. Jídelníček je doplněn o menší množství zdravých tuků a olejů než je tomu v případě nízkosacharidového, keto, nebo paleo stravování.

Bílkoviny je možné vybírat jak z živočišných, tak rostlinných zdrojů. Doporučuje se zařazovat do jídelníčku různé typy bílkovin, aby byl zajištěn příjem všech typů aminokyselin. Vyhýbat byste se však měli nadměrné konzumaci tučných a zpracovaných bílkovin, jako jsou uzeniny, či tučné masné výrobky. Dávejte přednost bílkovinným potravinám s nižším obsahem nasycených tuků (luštěniny, tofu, ořechy, libová masa, vejce…). Luštěniny by se měly stát pravidelnou součástí jídelníčku alespoň 5x týdně. Další užitečné rady pro výběr živočišných zdrojů bílkovin naleznete v tomto článku.

Vybírat můžete z těchto druhů potravin:

• Maso: drůbeží (kuřecí, krůtí, křepelčí, slepičí, kachní, husí…), hovězí, telecí, skopové, jehněčí, králičí, libové vepřové, kozí, zvěřina (bažant, bizon, divočák, holoubata, jelen, krocan, srna…)
• Vnitřnosti (játra, jazyk, morek, žaludky, srdce, ledvinky, mozek…)
• Kvalitní uzeniny s nižším obsahem tuku (šunka, párky, salámy...)
• Ryby (candát, ďas mořský, halibut, losos, makrela, okoun, platýs, pstruh, sleď, štika, tilapie, treska, tuňák, úhoř, žralok atd.)
• Mořské plody (humr, krab, krevety, chobotnice, olihně, kalamáry, langusty, mušle, slávky, ústřice…)
• Vejce (husí, kachní, křepelčí, slepičí atd.)
• Rostlinné bílkoviny (tofu, tempeh, seitan, luštěniny: hrách, cizrna, čočka…)
• Mléčné výrobky s nižším obsahem tuku - do 3,5 % (acidofilní mléko, jogurty, kefír, podmáslí atd.)
• Mléko (kravské, kozí, ovčí)
• Mléčné výrobky s obsahem tuku do 30 % (zakysaná smetana, cottage, lučina, mozzarella, palouček, tvaroh, tvarůžky, halloumi)
• Mléčné výrobky s obsahem tuku nad 30 % v menším množství (máslo, smetana, tvrdé sýry: brie, camembert, eidam, gouda, fetta, hermelín, parmezán…)

Zelenina a ovoce by měla zabírat přibližně polovinu vašeho každého talíře. Převažovat by měl příjem zeleniny. Ovoce a zeleninu upřednostňujte čerstvou a sezónní, nicméně své benefity (vitaminy, minerální látky a vlákninu) si zachovává i tepelně upravená, nebo mražená. Pravidelně také zařazujte zeleninu fermentovanou, která mimo zmíněné benefity obsahuje i zdraví prospěšná probiotika. Pro zpestření a obsah mikroživin zařazujte i výhonky a klíčky.

Vhodná je zelenina:

• listová (všechny saláty, čekanka listová, chřest, kopřiva, mangold, pak choi, polníček, rukola, špenát…)
• kořenová (batáty, brambory, celer, křen, mrkev, pastinák, petržel, ředkve, řepa, tuřín, zázvor…)
• košťálová (brokolice, čínské a hlávkové zelí, kapusta, kedlubna, květák, romanesco, růžičková kapusta…)
• další druhy (cibule, česnek, dýne, pór papriky, rajčata, lilky, cuketa, okurky, rajčata…)
• výhonky a klíčky (mungo klíčky, bambusové výhonky, naklíčené luštěniny a byliny…)

Ovoce:

• bobule a lesní plody (angrešt, borůvky, brusinky, hrozny, jahody, maliny, ostružiny, rybíz...)
• jádrové ovoce (jablka, hrušky, kdoule, mišpule, šípek…)
• peckoviny (broskve, meruňky, nektarinky, švestky, třešně…)
• citrusy (citrón, grep, mandarinka, pomelo, pomeranč…)
• exotické a tropické ovoce (ananas, banány, datle, fíky, kaki, kiwi, mango, papája…)

Obiloviny a pseudoobiloviny mohou být v rámci vyváženého FIT jídelníčku střídmě konzumovány. Podstatná je ale jejich kvalita. Vybírejte je v co nejméně upravené podobě - vyhýbejte se hladkým a vysoce vymletým moukám (tzv. bílým moukám), nebo instantním kaším a pufovaným/extrudovaným výrobkům. Obiloviny si ve své co nejméně upravené podobě, tj. celozrnné, uchovávají nejvíce cenných látek a vlákniny. Pečivo vybírejte celozrnné, žitné, nebo volte domácí.

• obiloviny (pšenice, žito, ječmen, oves, kukuřice, rýže, čirok, proso…)
• pseudoobiloviny (amarant, pohanka, quinoa…)
• výrobky z nich (celozrnné mouky, pečivo, těstoviny, bulgur, vločky, kuskus, rostlinné nápoje…)

Pokud si luštěnin dopřejete v rámci hlavního jídla větší množství, budou mimo bílkovin i bohatým zdrojem kvalitních sacharidů. Vybírat můžete ze všech druhů luštěnin:

• cizrna, čočka, fazole, hrách, sója…
• i dalších výrobky (luštěninové těstoviny apod.)

Tuky jsou důležitou součástí jídelníčku. Jsou zdrojem esenciálních mastných kyselin. V jídelníčku střídejte tuky živočišné i rostlinné ve snaze o jejich ideální zastoupení. Živočišné tuky jsou obsaženy jako součást masa a mléčných výrobků, másla, nebo sádla. Rostlinné nalezneme v olejích, semenech, nebo ořechách. Jako zdroj kvalitních tuků zařazujte denně hrst ořechů, semen, nebo přidávejte panenské oleje do hotových pokrmů nebo salátů.

Vhodné zdroje tuků:

• Avokádo a avokádový olej
• Olivy a olivový olej
• Oleje z ořechů a semen: lněný, z vlašských ořechů, …
• Olej pro tepelnou úpravu smažením: rafinovaný olivový, nebo řepkový bezerukový
• Živočišné tuky: ghí - přepuštěné máslo, máslo, omezeně sádlo, lůj...
• Ořechy: kešu, lískové, makadamové, vlašské, para, pekanové, piniové, mandle…
• Semena: dýňová, lněná, chia, sezamová, konopná, slunečnicová,...

Zdravé jídlo by nemělo být mdlé, naopak. Využijte jakékoliv druhy bylinek a jednodruhového koření. Vybírat můžete také:

• z kořenících směsí bez vysokého obsahu soli a bez cukrů
• lahůdkového droždí, octů (balsamico, jablečný, rýžový…)
• kakaa, karobu
• kokosový aminos
• miso pasta, kvalitní sojová omáčka
• kvalitní majonézy nebo kečupu bez cukru, hořčice

Sladit můžete v malém množství:

• medem
• čekankovým sirupem
• cukernými alkoholy (např. xylitol), nebo dalšími přírodními sladidly (stévie)
• ovocem (banány, jablky, datlemi)

Pitný režim by měl být, stejně jako i u jiných výživových směrů, tvořen především vodou a neslazenými nápoji. Zařazovat lze ale i ředěné ovocné a zeleninové šťávy, čaj a kávu, nebo fermentované nápoje s nižším obsahem cukrů - např. kombucha. Alkohol je doporučovaný jen v malém množství (např. suchá vína).

• voda,
• čaje
• káva
• masové a zeleninové vývary
• domácí nápoje bez cukrů
• kombucha a další fermentované nápoje

Mezi další potraviny, které je možné zařazovat patří:

• Houby: hlíva ústřičná, žampiony, hřiby, droždí…
• Mořské řasy: nori, kombu, arame, wakame, dulse, …
• Proteinové nápoje bez cukru a kvalitní proteinové tyčinky
• Tapioka a tapiokové perly