Nízkosacharidová LOWCARB dieta - Co jíst? Povolené a zakázané potraviny, tabulka

Povolené LC potraviny

Nízkosacharidová dieta je postavena na živočišných bílkovinách, neškrobové zelenině a zdravých zdrojích tuků, doplněných o tučné mléčné výrobky a ovoce s nízkým obsahem sacharidů.

Při LC stravování si můžete dopřát všechny možné kvalitní zdroje živočišných bílkovin, tedy různé druhy masa, vnitřností, ryb, mořských plodů a vajec, doplněné na rozdíl od paleo stravy také o tučné mléčné výrobky.

Při výběru masa i mléčných výrobků se snažte dbát také na jejich kvalitu a původ. V případě uzenin pečlivě kontrolujte složení. Další užitečné rady pro výběr živočišných zdrojů bílkovin naleznete v článku Paleo povolené a zakázané potraviny.

Na výběr máte ze všech druhů masa, ryb, mořských plodů, vajec a mléčných výrobků s vysokým obsahem tuku.

• Maso hovězí, vepřové, drůbeží (kuřecí, slepičí, krůtí, kachní, husí, křepelčí), králičí, kozí, jehněčí, zvěřina (bažant, bizon, divočák, krocan, holoubata, jelen, srna), pštrosí, klokaní, ...
• Vnitřnosti: játra, jazyk, morek, žaludky, srdce, ledvinky, mozek, ...
• Vejce slepičí, kachní, husí, křepelčí, ...
• Ryby: candát, ďas mořský, halibut, losos, makrela, treska, okoun, platýs, pstruh, sleď, štika, tilapie, tuňák, úhoř, žralok, ...
• Mořské plody: humr, krab, krevety, langusty, mušle, slávky, ústřice, ...
• Uzeniny (bez cukru a zbytečných aditiv): šunky, salámy, slanina, párky, klobásy, ...
• Mléčné výrobky s vyšším obsahem tuku (nad 30 %): gouda, eidam 30 %, máslo, hermelín, brie, camembert, ...
• Proteinové nápoje
• Výjimečně je možné zařadit také mléko (kravské, kozí, ovčí, ...) a mléčné výrobky s nižší obsahem tuku (do 30 %): cottage, lučina, palouček, tvaroh (v závislosti na množstvá tuku), mozzarella, …

Hlavní přílohu při nízkosacharidovém způsobu stravování tvoří nejčastěji neškrobová zeleninu. Škrobová zelenina je zařazována spíše výjimečně kvůli vyššímu obsahu sacharidů. Brambory jsou pak obvykle zcela vyloučeny a nekonzumují se.

Vždy preferujte čerstvou zeleninu bez znaků plísně, ideálně bio, farmářské, vypěstované lokálně.

Zaměřte se především na neškrobovou zeleninu.

• Listová: všechny saláty, polníček, rukola, špenát, chřest, čekanka listová, mangold, pak choi, kopřiva, ...
• Lilkovitá: rajče, paprika, lilek, ...
• Neškrobová zelenina: cuketa, okurka, hlávkové a čínské zelí, kapusta, růžičková kapusta, květák, kedlubna, brokolice, romanesco, cibule, česnek, pórek, pažitka, …
• Výjimečně škrobová zelenina: dýně, mrkev, celer, petržel, batáty, řepa, zázvor, tuřín, křen, pastinák, ředkve, …

Tuky jsou dobrým zdrojem energie, který nás dokážou zasytit na delší dobu. Díky sníženému příjmu sacharidů při LC stravě je třeba dbát na jejich dostatečné množství. Zároveň jsou zásadní pro řadu metabolických procesů a správné fungování hormonů.

Preferujte kvalitní tuky zpracované pouze mechanicky a ne chemicky, zejména pak panenské (nezpracované / nerafinované) oleje. U živočišných tuků dbejte na zdroj a věnujte pozornost odchovu zvířete – dejte přednost pastevnímu, volnému chovu. S konzumací ořechů a semínek to nepřehánějte.

Zdravé zdroje tuků:

• Avokádo a avokádový olej
• Olivy a olivový olej
• Kokos, kokosový olej, kokosové máslo, kokosové mléko
• Oleje z ořechů a semínek: lněný, z vlašských ořechů, ...
• Živočišné tuky: ghí, přepuštěné máslo, sádlo, ...
• Ořechy: kešu, lískové, makadamové, vlašské, para, pekanové, piniové mandle, pistácie, kaštany, ...
• Semínka: dýňová, lněná, chia, sezamová, slunečnicová, ...

Ukázkový oběd z naší Lowcarb krabičkové diety

Zjistit více o lowcarb krabičkáchUkázat lowcarb jídelníček

V rámci nízkosacharidového stravování jsou zařazovány především bobule a lesní plody, ostatní ovoce je z důvodu vysokého obsahu sacharidů buď nedoporučeno nebo pouze výjimečně.

Z ovoce vybírejte především bobule a lesní plody.

• Bobule a lesní plody: maliny, ostružiny, borůvky, brusinky, rybízy, angrešt, třešně, jahody, hrozny, …
• Výjimečně je možné si dopřát ostatní druhy ovoce: jablka, hrušky, banány, pomeranče, meruňky, nektarinky, broskve, švestky, ananas, melouny, kaki, kiwi, mango, mandarinky, …

Využívat můžete jakékoli dostupné bylinky a koření. Bát se nemusíte ani soli. Vyvarujte se pouze kořenícím směsím obsahujícím cukr a vysoké množství soli (například grilovací koření, polévkové koření a podobně).

Jídlo můžete oživit všemi možnými bylinkami a jednodruhovým kořením.

• Bylinky: bazalka, petržel, kopr, koriandr, tymián, rozmarýn, ...
• Koření z plodů a semen rostlin: pepř, nové koření, vanilka, muškátový oříšek, badyán, anýz, fenykl, kmín, jalovec, paprika, koriandr, ...
• Koření z ostatních částí rostlin: bobkový list, majoránky, tymián, estragon, šafrán, hřebíček, muškátový květ, skořice, kurkuma, zázvor, ...
• Kořenící směsi bez cukru a vysokého množství soli: kari, tandoori masala, ...
• Sůl

Pitný režim tvoří především voda, která může být doplněna kvalitní kávou. Doporučujeme pořídit kávu zrnkovou z některé z kvalitních pražíren a vždy čerstvou si namlít doma. Případně můžete při nákupu požádat o její namletí. Dále je vhodné popíjet vývary nebo domácí nápoje bez cukru, jako různé čaje, kefír z tibetské houby, kombuchu, limonádu z tibi krystalků a podobně. Občas si můžete dopřát také některé druhy alkoholu s nižším obsahem sacharidů, například sklenku suchého bílého vína.

Vzhledem k tomu, že je při low carb stravování snahou umírnit příjem sacharidů, pro klasická sladidla plná cukru zde není místo. Povolená jsou pouze sladidla s nízkým nebo ideálním množstvím cukru zahrnující stévii, xylitol a erythritol. Výjimečně můžete použít malé množství čekankového sirupu.

Mezi další potraviny, které si můžete dopřát v rámci nízkosacharidového stravování, patří:

• Houby: hlíva ústřičná, žampiony, hřiby, kvasnice, …
• Mořské řasy: nori, kombu, arame, wakame, dulse, …
• Psyllium (vláknina)
• Kakao
• Výjimečně také karob

Ukázková snídaně z naší Lowcarb krabičkové diety

Zjistit více o lowcarb krabičkáchUkázat lowcarb jídelníček

Stejně jako je tomu například u paleo stravy či keto diety, jsou i v rámci nízkosacharidového stravování ze stravy vyřazovány veškeré obiloviny (pšenice, oves, ječmen, žito, rýže, čirok, proso, kukuřice, ...) a pseudoobiloviny (quinoa, amarant, pohanka). Stejně tak i veškeré produkty z nich (pečivo jako chléb, rohlíky, housky, muffiny, croissanty, koblihy, koláče a další, cereálie, palačinky, vafle, těstoviny, tortilly, pizza, mouka, ...)

Dále se při low carb stravě doporučuje vyhnout se všem druhům luštěnin a produktů z nich vyrobených (fazole, arašídy, cizrna, čočka, hrách, sója, tofu, miso, tempeh, ...)

Na rozdíl od zmíněné paleo stravy či programu Whole30 jsou pak při LCHF vyřazeny také brambory a další škroby, jako například tapioka (obvykle dostupná v podobě škrobu, mouky nebo tapiokových perel).

Vzhledem k tomu, že je low carb strava s nízkým obsahem sacharidů, pro cukr ani další sladidla zde není místo. Kromě povoleného xylitolu, erythritolu a stévie jsou tak ze stravy vyřazena veškerá sladidla a výrobky, které je obsahují.

To zahrnuje (ale neomezuje se ) kromě klasického bílého řepného nebo hnědého třtinového cukru také med, javorový sirup, datlový sirup, kokosový cukr, glukózo-fruktózový sirup, kukuřičný sirup, agáve sirup či třtinovou melasu. Povolena nejsou ani bezkalorická umělá sladidla (aspartam, sukralóza, sacharin, ...). Vzhledem k vysokému obsahu cukru, přestože v přirozené podobě, se nedoporučuje ani sušené ovoce (datle, fíky, meruňky, rozinky, ...)

Stejně jako při každém zdravém způsobu stravování jsou i při low carb vyřazeny rostlinné tuky (margaríny) a oleje (slunečnicový, řepkový, kukuřičný, konopný, palmový, sezamový, lněný, arašídový, sójový, z rýžových otrub, z hroznových jader, z chia semínek, …).

Ukázkové večeře z naší lowcarb krabičkové diety

Zjistit více o lowcarb krabičkáchUkázat lowcarb jídelníček

Články o Lowcarb dietě

Všechny články

Nutric Talk: Podcast s lékaři, nutričními terapeuty, trenéry a psychology o zdraví a výživě

Co jíst při dietě?

Jídelníček pro low carb dietu na měsíc