Paleo dieta - Co jíst? Povolené a zakázané potraviny, tabulka

Doporučený paleo jídelníček

Živočišné bílkoviny, zahrnující maso, vejce, ryby a mořské plody, jsou komplexní zdroje bílkovin obsahující všechny esenciální aminokiseliny ve vhodném poměru a množství.

Bílkoviny potřebujeme především pro růst a regeneraci kůže, vlasů, šlach, vazů a svalů. Dále slouží k produkci hormonů, enzymů, neurotransmiterů a některých důležitých protilátek. Zároveň mají bílkoviny nejvyšší sytící efekt ze všech makronutrientů. Jídla zahrnující přiměřenou porci komplexních bílkovin tak napomáhají předejít přejídání a tím pomoci udržet štíhlou postavu.

Dopřát si můžete veškeré druhy masa, ryb, mořských plodů a vajec:
• maso hovězí, vepřové, drůbeží (kuřecí, slepičí, krůtí, kachní, husí, křepelčí), králičí, kozí, jehněčí, zvěřinu (bažant, bizon, divočák, krocan, holoubata, jelen, srna, sob), pštrosí, klokaní a další
• vnitřnosti (játra, jazyk, morek, žaludky, srdce, ledvinky, mozek atd.)
• vejce slepičí, kachní, husí, křepelčí a další
• ryby (candát, ďas mořský, halibut, losos, makrela, treska, okoun, platýs, pstruh, sleď, štika, tilapie, tuňák, úhoř, žralok atd.)
• ryby (candát, ďas mořský, halibut, losos, makrela, treska, okoun, platýs, pstruh, sleď, štika, tilapie, tuňák, úhoř, žralok atd.)

Doporučení pro výběr živočišných bílkovin:

• Preferujte maso a vejce od zvířat z menších farem, volných (free range - volné chovy) nebo bio chovů, které jsou ideálně krmena trávou (grass-fed). Nejen že jsou chutnější, ale obsahují více živin než zvířata z průmyslových velkochovů. A složení tuků z takovýchto zvířat je lidskému tělu velmi přínosné. Slepičí vajíčka z bio a volného chovu jsou označená kódy 0 nebo 1.
• Maso je lepší chlazené (0-4 °C) než mražené. Pokud není maso zmrazené dostatečně rychle a rozmrazované naopak dostatečně pomalu, dochází k poškození struktury masa a zhoršení chuti. Rozmrazené maso nikdy už znovu nezmrazujte.
• Játra, ledviny a sádlo obsahují vše dobré i špatné, co se kdy do zvířete dostalo. Zde je více než kde jinde důležitý dobrý původ zvířat (jako chov v dobrých podmínkách). V případě diskutabilního původu masa z velkochovů doporučujeme spíše libová masa. Vnitřnosti a játra jsou bohatým zdrojem bílkovin, vitaminů a minerálních látek.
• Občas můžete zařadit i masa zpracovaná uzením nebo sušením (slanina, vepřový bok, sušené šunky, uzené ryby..), pečlivě však sledujte složení, neboť často obsahují vysoké množství solí nebo siřičitanů. Salámy a jiné uzeniny doporučujeme konzumovat ve velmi omezeném množství.
• Mořské ryby a plody preferujte čerstvé, chlazené, hluboko zamrazené přímo na moři, spíše z divokého odlovu než chované na farmách. Ryby z farmového chovu v čistších vodách Islandu, Skotska nebo Arktidy obsahují méně reziduí antibiotik. Čím menší, tím lepší, budou typicky obsahovat méně těžkých kovů. Konzervované ryby preferujte v olivovém oleji nebo vlastní šťávě.

Zelenina je velmi výživným zdrojem sacharidů podporujících fungování mozku a celkovou úroveň energie. Zelenina by měla být primárním zdrojem sacharidů ve vašem jídelníčku. Navíc obsahuje dostatek vlákniny pro dobré trávení a je doslova nabita zdraví prospěšnými mikronutrienty a protizánětlivými antioxidanty.

Na výběr máte z velkého množství druhů zeleniny:

• listová (všechny saláty, polníček, rukola, špenát, chřest, čekanka listová, mangold, pak choi, kopřiva, ...)
• kořenová (mrkev, celer, petržel, batáty, řepa, zázvor, tuřín, křen, pastinák, ředkve, …)
• košťálová (hlávkové a čínské zelí, kapusta, růžičková kapusta, květák, kedlubna, brokolice, romanesco …)
• plodová (všechny dýně, cuketa, okurka, … )
• lilkovité (rajče, paprika, lilek, ...)

Doporučení pro výběr zeleniny:

• Střídejte různé druhy zeleniny.
• Preferujte čerstvou sezónní zeleninu, ideálně bio, od farmářů, vypěstovanou lokálně, bez znaků plísně.
• Pravidelně zařazujte také syrovou kvašenou zeleninu, jako je kysané zelí nebo kimči. Tyto potraviny jsou bohatým zdrojem živin a enzymů podporujících trávení. Při kvašení navíc vznikají přirozená probiotika, která pomáhají udržet zdravou rovnováhu bakterií v trávicím traktu.

Ovoce je dalším živinami nabitým zdrojem sacharidů a doslova přetéká vitamíny, minerály, fytonutrienty a vlákninou. Navíc nám ovoce nabízí přirozeně sladkou chuť ve zdravé podobě. Konzumace čerstvého ovoce je tak jednoznačně součástí zdravého jídelníčku.

Nebojte se ovoce:

• bobule a lesní plody – maliny, ostružiny, borůvky, brusinky, rybízy, angrešt, třešně, jahody, hrozny a další.
• ostatní ovoce – jablka, hrušky, banány, pomeranče, meruňky, nektarinky, broskve, švestky, ananas, melouny, kaki, kiwi, mango, mandarinky a další.

Doporučení pro výběr ovoce:

• Ideálně vybírejte ovoce v BIO kvalitě, které bylo vypěstováno bez použití syntentických látek, pesticidů, herbicidů, chemických hnojiv atd. Takové ovoce je výživově hodnotnější a navíc přátelštější k životnímu prostředí.
• Stejně jako u zeleniny volte lokální sezónní ovoce, bude mít tu nejlepší chuť a obsahovat nejvíc živin.
• Preferujte čerstvé ovoce před sušeným, ovocné šťávy a džusy raději úplně vynechte.

Tuky jsou zásadní pro řadu metabolických procesů a správné fungování hormonů a rozhodně by tak měly být součástí každého jídelníčku. Zdravé tuky (obzvlášť omega-3 mastné kyseliny a nenasycené tuky) mohou pomoci zmírnit škodlivé záněty, zlepšit hladinu cholesterolu, udržovat stabilní hladinu cukru v krvi. Zároveň jsou tuky skvělým zdrojem energie a navíc nás dokážou zasytit na delší dobu, díky čemuž si můžeme dovolit mezi jídly delší pauzu a nepotřebujeme jíst každé 2 až 3 hodiny.

Vyhněte se částečně hydrogenovaným tukům (trans tukům) a průmyslově vyráběným olejům ze semen (viz níže). Raději volte mono- a polynenasycené tuky obsažené v ovoci, oříškách a semínkách, omega-3 mastné kyseliny z masa pocházejících z ekologického chovu a z tučných ryb.

Zdravé zdroje tuků:

• avokádo a avokádový olej
• olivy a olivový olej
• kokos, kokosový olej, kokosové máslo, kokosové mléko
• další oleje z ořechů a semínek: lněný, z vlašských ořechů a pod.
• živočišné tuky: přepuštěné máslo, sádloc
• ořechy: kešu, lískové, makadamové, vlašské, para, pekanové, piniové mandle, pistácie, kaštany a další.
• ořechy: kešu, lískové, makadamové, vlašské, para, pekanové, piniové mandle, pistácie, kaštany a další.

Doporučení ohledně tuků:

• Preferujte kvalitní tuky zpracované pouze mechanicky a ne chemicky, zejména pak panenské (nezpracované / nerafinované) oleje.
• U živočišných tuků dbejte na zdroj a věnujte pozornost odchovu zvířete – dejte přednost pastevnímu, volnému chovu.
• S konzumací ořechů a semínek to nepřehánějte. Kromě zdravých tuků, fytosterolů, antioxidantů, vitaminů a minerálů obsahují i antiživinu kyselinu
• fytovou, lektiny dráždící trávicí trakt, a větší množství omega-6 mastných kyselin, které podporují vznik zánětů. Obsah antinutrientů v ořeších můžete omezit jejich namáčením. Doporučené množství maximálního denní dávky je jedna hrst. Stejně jako u ovoce a zeleniny dávejte pozor na plísně.

Na paleo stravě můžete využívat jakékoli dostupné bylinky a koření. Díky vyřazení průmyslově vyráběných potravin se nemusíte bát ani soli. Volte raději jednodruhové koření než směsi obsahující často vysoké množství soli a některé další nežádoucí přídatné látky jako zvýrazňovače chuti a podobně.

Pitný režim by měla tvořit čistá pramenitá voda, na území ČR je obvykle dostatečně kvalitní voda z vodovodu. Dále je možné zařadit kvalitní čerstvě praženou kávu. Doporučujeme pořídit kávu zrnkovou z některé z kvalitních pražíren a vždy čerstvou si namlít doma. Případně můžete při nákupu požádat o její namletí.

Pitný režim můžete doplnit také různými čaji. Které bylinkové čaje neuškodí, pokud je popíjíte dlouhodobě? Šípky, meduňka, listy jahodníku, maliníku, ostružiníku, černého rybízu. Nebo zkuste „čaj nečaj“ s názvem Rooibos.

Sladit můžete za pomoci ovoce, čerstvého nebo sušeného, či využít sladké chuti ořechů. Přípustnými paleo sladidly jsou poté med, javorový sirup, datlový sirup a kokosový cukr. Se sladidly to však nepřehánějte, obzvlášť pokud je vaším cílem shodit přebytečná kila.

Čemu se při LC stravě vyhnout

Obiloviny nejsou součástí paleo stravy, neboť se do našeho jídelníčku dostaly až s příchodem zemědělské revoluce a nebyly tedy součástí stravy lovců a sběračů, které se paleo strava snaží přiblížit. Obiloviny navíc obsahují vysoké množství sacharidů a díky tomu podporují zvýšenou hladinu inzulinu, která může vést ke vzniku srdečních onemocnění a cukrovky. Dále bývají plné omega-6 mastných kyselin a zhoršují tak nerovnováhu mezi omega-6 a omega-3 mastnými kyselinami (Ideální poměr omega-3 a omega-6 by se měl blížit 1:2). Obsahují také lektiny, rostlinné proteiny, které zabraňují vstřebávání některých živin (například vápníku) a mohou poškodit naše střeva a trávení a způsobit v organismu zánět.

Mezi obiloviny patří pšenice, oves, ječmen, žito, rýže, čirok, proso, kukuřice a další. Příkladem obilných produktů je veškeré pečivo jako chléb, rohlíky, housky, muffiny, croissanty, koblihy, koláče a další, cereálie, palačinky, vafle, těstoviny, tortilly, pizza, mouka atd.

Stejně jako obiloviny nebyly ani luštěniny součástí jídelníčku našich pravěkých předků, proto nejsou součástí paleo stravy. Přestože obsahují vysoké množství bílkovin, pro které bývají považovány za zdravé potraviny, jejich aminokyselinové spektrum není kompletní a nemohou tak nikdy zcela nahradit živočišné bílkoviny. Navíc mají stále vysoký obsah sacharidů a obsahují i lektiny a další anti-živiny, jako jsou fytáty, které mohou tělo ochudit o hodnotné minerály.

Luštěniny zahrnují všechny druhy fazolí, arašídy, cizrna, čočka, hrách, sója a další.

Mléko (kravské, kozí, ovčí i další) je vynikajícím zdrojem energie a všech potřebných stavebních bloků pro rychlý růst mláďat savců. Jako takové není určeno pro vyvinutého dospělého jedince, pro kterého není vhodné a potenciálně může být i škodlivé. Mléko navíc patří mezi velmi častý alergen, a to především díky mléčnému proteinu kaseinu a syrovátce.

Kromě samotného mléka se vyhněte i mléčným výrobkům jako jsou jogurty, máslo, smetana, sýry, zmrzliny a další. Jediným mléčným produktem běžně využívaným při paleo stravě je přepuštěné máslo nebo ghí. Jedná se o čistý mléčný tuk zbavený mléčné bílkoviny i cukru (laktózy), který obsahuje některé velmi zdravé složky, pro které se vyplatí ho zařazovat do jídelníčku.

Nejen při paleo stravě bychom se měli co možná nejvíce vyhýbat všem průmyslově zpracovaným potravinám. Ty totiž patří mezi nejvýznamnější příčiny zhoršujícího se lidského zdraví, neboť obsahují vysoké množství rafinovaného cukru, rostlinných olejů, soli a dalších přídatných látek, díky nimž jsou chuťově návyková. Zároveň jsou však výživově velmi chudé a oproti přirozeným rostlinám a živočichům mají výrazně nižší nutriční hodnotu.

Cukr patří k přísadám, které dokážou mimořádně rychle a snadno vzbudit nezdravou hormonální reakci. Sladká chuť cukru je navíc velmi návyková. Pokud jde o mikronutrienty, nenabízí cukr prakticky žádné vitaminy, minerály ani fytonutrienty. Jediné, co cukr poskytuje, jsou kalorie, tzv. “prázdné kalorie” - pouhá energie bez výživové hodnoty. Cukr také narušuje zdravé prostředí ve střevech a přispívá ke vzniku zánětu v těle.

Umělá sladidla (aspartam, sukralóza, sacharin apod.) jsou pak možná ještě problematičtější, neboť dodávají takovou míru sladkosti, jaká se v přírodě běžně nevyskytuje.

Průmyslové rostlinné oleje se extrahují ze semen různých rostlin. Jejich společným jmenovatelem je vysoký podíl polynenasycených tuků (PUFA) a velké množství omega-6 mastných kyselin, které mohou při příliš vysoké konzumaci způsobit v těle zánět a s ním související poruchy jako obezita, inzulínová rezistence, cukrovka 2. typu či rakovina.

Velkým úskalím spojeným s rostlinnými oleji je mimo jiné jejich nestabilita při vystavení vnějšímu prostředí, tedy vzduchu, světlu nebo teplu, kdy může dojít k jejich oxidaci a vzniku volných radikálů. Nadbytek volných radikálů je přitom spojován se vznikem Alzheimerovy choroby, vysokého krevního tlaku, rakoviny a dalších závažných onemocnění. Rostlinné oleje bohaté na PUFA jsou natolik nestabilní, že i za pokojové teploty a na nepřímém světle, dochází v lahvi k oxidaci, kterou podporuje i fakt, že se tyto oleje často balí do čirého plastu.

Patří sem olej slunečnicový, řepkový, kukuřičný, konopný, palmový, sezamový, lněný, arašídový, sójový, z rýžových otrub, z hroznových jader, z chia semínek a další.

Tzv. šedá zóna paleo stravy

Některé další potraviny patří do tzv. šedé zóny, jsou tedy přípustné, ale jen ve velmi omezeném množství. Někteří zastánci paleo stravy je nezařazují vůbec. Patří sem

• Brambory a další škrobová zelenina jako batáty, jamy, kasava, maniok atd.
• Pseudo obiloviny: quinoa, amarant, pohanka
• Tučné mléčné výrobky: kromě již dříve zmíněného přepuštěného másla / ghí zařazují někteří zastánci paleo stravy do svého jídelníčku také další mléčné produkty obsahující vysoké procento tuku. Patří sem například tučné sýry či smetana. Tento přístup zahrnující i mléčné výrobky se obvykle označuje jako „Primal”.
• Alkohol, kterému je obecně ideální se vyhnout úplně. Alkohol nemá žádné spásné zdravotní účinky a navíc vzbuzuje závislost. Mimo jiné tlumí alkohol mechanismus zábran, pod vlivem alkoholu tak s vyšší pravděpodobností činíme špatná rozhodnutí, a to nejen pokud se jedná o výběr zdravého jídla. Pokud už si však chcete nějaký dopřát, volte kvalitní víno. Přípustné je také pivo či tvrdý alkohol, vždy však ve velmi omezené míře a z kvalitních zdrojů.

Články o paleo dietě

Všechny články

Nutric Talk: Podcast s lékaři, nutričními terapeuty, trenéry a psychology o zdraví a výživě

Intolerance laktózy: Skrytý sabotér trávení

Co jíst při dietě?